忙碌的现代生活中，女性身兼多职，家庭、事业蜡烛两头烧，往往选择压缩睡眠时间。世界睡眠协会指出，人们每晚最佳睡眠时间至少要有7小时，但许多女性实际睡眠时间远低于此。长期睡眠不足不仅影响日常表现，更可能增加心血管疾病的风险。一项发表于《Circulation》期刊的研究发现，中年女性若每晚睡眠时间少于五小时，罹患心脏病的风险竟高出75%¹。 

睡眠不足如何蚕食女性心脏？ 

研究显示，当人们进入睡眠状态时，身体会自动进行「休息和修复」，而血压也会在此期间自然下降，有助于心脏和血管从白天的压力中恢复。 

然而，长期睡眠不足会破坏这种恢复机制，使血压持续处于较高水平，增加心脏负担。 

睡眠也是血管自我修复的黄金时段，缺乏足够睡眠会阻碍血管修复，削弱血管内皮调节血流和防止凝血的能力，进而增加血栓风险。 

睡眠不足也会影响食欲和新陈代谢，容易导致肥胖，而过重会进一步增加心脏问题的风险。 

7步守护女性优质睡眠及心脏健康 

第一步：确保充足睡眠 

美国疾病管制与预防中心（CDC）建议，成年女性每晚应睡7至9小时。因此虽然每日事务繁多，女士应该尽量让自己有足够的时间休息。 

第二步：建立规律作息 

每天在固定时间上床睡觉和起床，有助于调整生理时钟。即使在休息日也不能放纵自己熬夜，让自己身体习惯固定时间休息。 

第三步：营造良好睡眠环境 

保持卧室安静、黑暗和凉爽，使用舒适的床垫和枕头。睡前避免使用电子设备，减少蓝光对褪黑激素的影响。 

第四步：睡前放松仪式 

睡前一小时进行放松活动，如冥想、深呼吸、阅读或听轻柔音乐。如有需要，可以给自己准备一些放松小道具，例如舒适的睡衣或香氛等。 

第五步：饮食与运动 

避免睡前摄取咖啡因、刺激性食物和过于油腻的晚餐。 

建议可规律进行适度运动，但避免睡前剧烈运动。 

第六步：压力管理 

学习有效管理压力，尝试放松技巧，例如深呼吸、温水浸泡或瑜伽。 

第七步：定期心脏检查 

定期进行心血管健康检查，及早发现潜在风险。 

睡眠不足常见Q&A 

Q1：为什么女性睡眠不足更容易影响心脏健康？ 

女性在生理上与男性有所不同，例如荷尔蒙变化、更年期等，都可能影响睡眠质量。研究指出，长期睡眠不足会使女性体内的发炎指标升高，增加血管内皮损伤的风险，进而提高心血管疾病的发生率。此外，女性睡眠不足也容易导致情绪波动，增加压力荷尔蒙分泌，对心脏造成额外负担。 

Q2：如何判断自己的睡眠质量是否良好？ 

良好的睡眠品质包括： 

• 容易入睡：躺下后 30 分钟内入睡。 

• 睡眠中断次数少：夜间醒来次数少于两次，且每次醒来时间不超过 20 分钟。 

• 睡眠时间充足：每晚睡眠时间达到 7-9 小时。 

• 醒后感到精神饱满：早晨醒来时感到神清气爽，白天精神状态良好。 

如果您经常感到疲劳、注意力不集中或情绪低落，可能表示您的睡眠质量不佳，建议寻求专业医生的协助。 

香港国际心脏专科中心拥有经验丰富的心脏科专科医生团队，提供全方位的心脏健康评价和治疗服务。我们采用先进的医疗技术和设备，助您远离心脏疾病的威胁，拥有健康人生。 

如果您有任何心脏健康疑虑，欢迎随时咨询香港国际心脏专科。 
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¹ Trajectories of Sleep Over Midlife and Incident Cardiovascular Disease Events in the Study of Women’s Health Across the Nation, Rebecca C. Thurston, PhD , Yuefang Chang, PhD , Christopher E. Kline, PhD , Leslie M. Swanson, PhD , Samar R. El Khoudary, PhD, MPH , Elizabeth A. Jackson, MD, MPH , and Carol A. Derby, PhD. Originally Published 29 January 2024. 

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